Της Αγγελικής Μυρογιάννη, Διαιτολόγου – διατροφολόγου
Η ισορροπημένη διατροφή ορίζεται ως η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφίμων σε μέτριες ποσότητες. Με τον τρόπο αυτό μπορεί το παιδί να λάβει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για τη σωστή ανάπτυξη όλων των ιστών του σώματος και τη σωστή ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών και παράλληλα να προσλάβει το σωστό αριθμό θερμίδων.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το διαιτολόγιό μου;
Το Διαιτολόγιο του παιδιού πρέπει να περιλαμβάνει:
- 1 μερίδα σαλάτα (ωμή ή βραστή) σε κάθε γεύμα και μαγειρεμένα λαχανικά
- 2-4 φρούτα την ημέρα (φρέσκα, πολτοποιημένα, κομπόστα, αποξηραμένα, με την μορφή φυσικού χυμού – προτιμάτε τα φρέσκα φρούτα)
- 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα (γάλα, τυρί, γιαούρτι, σπιτική κρέμα ή σπιτικό παγωτό)
- 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φάβα, φασολάκια ασπρομίτικα, φασολάκια μαυρομάτικα, φασόλες)
- 2 φορές την εβδομάδα ψάρι
- 4-5 αβγά εβδομαδιαίως
- 1-3 φορές την εβδομάδα κρέας & κοτόπουλο
- ελαιόλαδο σε ό,τι καταναλώνετε ή παρασκευάζετε
- ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια) ως μικρογεύματα.
Αποφυγή των fast food (πίτσες-κρέπες-σουβλάκια κ.ά.) και των snacks πλούσιων σε θερμίδες και λίπος (γαριδάκια-πατατάκια-κρουασάν-τσουρέκια-σοκολάτες), χωρίς θρεπτική αξία. Αποφυγή αναψυκτικών και χυμών εμπλουτισμένων με ζάχαρη. Επαρκής κατανάλωση νερού και κατανάλωση φυσικών χυμών με μέτρο. Αποφυγή τροφών ή ροφημάτων πλούσιων σε ζάχαρη, όπως γλυκά, ροφήματα πλούσια σε λίπος & θερμίδες, σοκολατούχο γάλα, milk shakes εμπορίου, κ.ά.
Γιατί η διατροφή μου πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα & λαχανικά;
Η διατροφή των παιδιών πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά (φρέσκα), ως πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων διότι οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική τους ανάπτυξη.
Πόσα γεύματα πρέπει να καταναλώνω ημερησίως και γιατί είναι σημαντικό να καταναλώνω πρωινό;
Το παιδί πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 5-6 γεύματα ημερησίως (πρωινό-δεκατιανό-μεσημεριανό-απογευματινό-βραδινό & προ ύπνου). Τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό:
- Στερούνται ενέργειας
- Έχουν κακή συγκέντρωση της προσοχής
- Δεν παίρνουν τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται
- Αισθάνονται κατάπτωση
- Έχουν περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσουν άχρηστα σνακ ή μεγαλύτερη ποσότητα κυρίως γευμάτων (π.χ. μεσημεριανό-βραδινό) από ό,τι θα κατανάλωναν εάν υπήρχαν τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό-απογευματινό).
Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, και να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. π.χ. 1) τοστ με τυρί & 1φλ. φυσικό χυμό πορτοκάλι, 2) κράκερ ολικής άλεσης με 1 κομμάτι τυρί, 3) κριτσίνια ολικής άλεσης με 1 ποτήρι γάλα, 4) 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης & λίγο μέλι/μαρμελάδα, 5) 1 φλ. γιαούρτι & φρυγανιές με μέλι/μαρμελάδα κ.ά..
Υγιεινά & Νόστιμα Σνακ
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (ή κράκερ/ φρυγανιές) με 1 κομμάτι τυρί,
- 1 σπιτικό ρυζόγαλο παρασκευασμένο με ελαφρύ γάλα & αντικατάσταση της ζάχαρης με λίγο μέλι,
- γιαούρτι με φρέσκα φρούτα & ανάλατους ξηρούς καρπούς (καρύδια-αμύγδαλα), (smoothies ή χειροποίητες γρανίτες),
- σπιτική ελιόπιτα, τυρόπιτα, σπανακόπιτα, χορτόπιτα,
- σπιτικό κέικ παρασκευασμένο με φρούτα, ελαιόλαδο & μέλι χωρίς ζάχαρη & βούτυρο,
- μία σπιτική μπάρα δημητριακών με λίγη μαύρη σοκολάτα & αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες),
- ρυζογκοφρέτες με φρέσκα φρούτα & λίγο μέλι,
- λίγα αμύγδαλα ή καρύδια με λίγο μέλι,
- σπιτικά ποπ-κορν παρασκευασμένα με ελαιόλαδο & χωρίς αλάτι,
- φρέσκα, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα,
- ζελέ φρούτων με κομμάτια από φρέσκα φρούτα,
- σπιτικό παγωτό (με φρέσκο γάλα ή γιαούρτι), μέλι, & ανάλατους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα),
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με λίγη μαρμέλαδα φρούτων ή μέλι & φρέσκα φρούτα,
- σπιτικές γρανίτες με γιαούρτι & φρέσκα φρούτα,
- χειροποίητα κριτσίνια με λαχανικά (τριμμένο καρότο) & ξηρούς καρπούς,
- χειροποίητα παστέλια με ανάλατους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα).
Μην ξεχνάτε να απομακρύνεστε από τον καναπέ, το κινητό, τον υπολογιστή, τα τάμπλετ, να καταφεύγετε σε καθημερινή φυσική δραστηριότητα ή σε παιχνίδια μη ηλεκτρονικά με παρέες και φίλους/ες και να πίνετε νερό.
