Η σωστή στάση του σώματος

Σκολίωση ονομάζεται η πλάγια κλίση της σπονδυλικής στήλης πέρα από το φυσιολογικό (10 μοίρες), που προκαλεί τρισδιάστατη παραμόρφωσή της.

Κύφωση ονομάζεται η αύξηση πέρα από το φυσιολογικό (40 μοίρες) του κυρτώματος της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Η αιτιολογία της σκολίωσης και της κύφωσης είναι απροσδιόριστη, σίγουρα όμως φαίνεται πως υπάρχει κληρονομική προδιάθεση. Η κύφωση και η σκολίωση δεν προκαλούνται από την κακή στάση σώματος και χρειάζονται ειδική θεραπεία.

Η σημασία της σωστής στάσης καθίσματος

Καθ’ όλη τη διάρκεια της ιστορίας οι άνθρωποι έχουν περάσει ένα πολύ μεγάλο μέρος της ζωής τους καθιστοί. Σήμερα όλο και περισσότερο μυούμαστε στην καθιστική ζωή, κάτι που δεν είναι απαραίτητα καλό.

Οι υπάλληλοι γραφείου περνούν πολλές ώρες καμπουριάζοντας σε μία καρέκλα, κάνοντας ελάχιστες κινήσεις. Ακόμα και μετά το πέρας της εργασιακής απασχόλησης, συνεχίζουμε την καθημερινότητά μας σε έναν καναπέ. Και αυτό ισχύει για όσο χρόνο μπορούμε να το συνεχίσουμε, παρά τα προβλήματα που σχετίζονται με την σπονδυλική στήλη και το σωματικό βάρος, καθώς και τα καρδιαγγειακά που προκαλούνται από τις λανθασμένες στάσεις του σώματος.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι με καθιστικό επάγγελμα έχουν τις διπλάσιες πιθανότητες απόκτησης καρδιαγγειακών παθήσεων από αυτούς που παραμένουν όρθιοι κατά την εργασία τους. Για την ακρίβεια, μία πρόσφατη ιατρική έρευνα έδειξε ότι όσοι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους καθιστοί έχουν 54% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από έμφραγμα.

Ακόμη κι αν αφιερώνεις πολύ χρόνο προσπαθώντας να παραμένεις σε φόρμα, ο χρόνος που περνάς καθιστός είναι και πάλι πολύ περισσότερος από αυτός που θα ήταν υγιής για το σώμα σου. Ακόμη και μία ώρα καθημερινής άσκησης δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις 11 ώρες που περνάς καθιστός. Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν; Το να προσέχεις τη στάση του σώματός σου είναι το κλειδί για μια πιο υγιεινή ζωή στο γραφείο.

Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να πειθαρχήσεις την σπονδυλική σου στήλη σε μία άκαμπτη όρθια στάση σε οποιαδήποτε καρέκλα κάθεσαι. Βασικά, αυτό ίσως ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στους σπονδύλους σου.

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις κάποια πράγματα για τη σωστή στάση του σώματος πριν ρυθμίσεις τον τρόπο που κάθεσαι. Αρχικά, θα πρέπει να παρέχεις υποστήριξη στην πλάτη σου. Δευτερευόντως, σιγουρέψου ότι τα πόδια σου είναι σε άνετη, ξεκούραστη στάση. Προσπάθησε να μην σταυρώνεις τα πόδια σου, γιατί αυτό μπορεί να περιορίσει την κυκλοφορία του αίματος.

Τέλος, κράτα την οθόνη σου σε απόσταση ίση με αυτή των χεριών και στο επίπεδο των οφθαλμών σου. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγεις την καμπούρα και το να γέρνεις το λαιμό σου αφύσικα. Ακόμα και το να κινείσαι μπρος – πίσω στην καρέκλα σου μπορεί να βοηθήσει, και πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι αυτή η μηδαμινή κίνηση αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης.

Για να κρατήσεις τον εαυτό σου σε καλή κατάσταση στο γραφείο, θα χρειαστεί να σηκώνεσαι τουλάχιστον μία φορά κάθε μισή ώρα. Δεν χρειάζεται καν να κάνεις περίπλοκες γυμναστικές ασκήσεις. Απλά σήκω και κάνε μερικές προβολές, μεταβολή του βάρους στις μύτες και σηκώματα των ώμων για να χαλαρώσεις έτσι τις κλειδώσεις, να αποβάλλεις την ένταση και να τεντώνεις τους μυς σου.

Εκμεταλλεύσου κάθε ευκαιρία που έχεις να κινηθείς. Κάποια μέρα η έννοια της δουλειάς θα είναι τελείως διαφορετική και το περιβάλλον εργασίας μπορεί να αποτελεί ένα πολύ πιο εργονομικό και δραστήριο μέρος για το σώμα σου.

Αλλά μέχρι τότε μπορείς να επιληφθείς της καλής σου κατάστασης και να ενισχύσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου απλά, δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή στο σώμα σου κατά τη διάρκεια της εργασιακής σου καθημερινότητας.

Στην οδήγηση και το διάβασμα

Θέση οδήγησης

• Στηρίξτε την πλάτη σας σωστά στην πλάτη του καθίσματός σας, προσαρμόζοντας την οσφυϊκή υποστήριξη του καθίσματος ώστε να διατηρείται η φυσιολογική λόρδωση στη μέση σας
• Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε να διατηρείτε την κατάλληλη απόσταση από τα πεντάλ και το λεβιέ ταχυτήτων
• Το προσκέφαλο πρέπει να ρυθμίζεται τόσο ώστε το μέσον του κεφαλιού να μπορεί να ξεκουράζεται πάνω του
• Μετακινήστε το προσκέφαλο όσο χρειάζεται για να διατηρηθεί μια απόσταση μέχρι 10 εκατοστά μεταξύ του πίσω μέρους του κεφαλιού και του προσκέφαλου.

Θέση διαβάσματος

• Αποφύγετε να είστε μακριά από το γραφείο σας, να σκύβετε πολύ τον κορμό σας για να γράψετε και να αφήνετε τον αυχένα να έρθει μπροστά από τον κορμό σας για να προστατέψετε την μέση σας και τον αυχένα σας από πόνους, κούραση και δυσφορία
• Κάντε μικρά διαλείμματα από την εργασία σας, περπατώντας λίγο στο δωμάτιο και κάνοντας αργές περιστροφικές κινήσεις με το κεφάλι σας.

Σωστή θέση μπροστά σε υπολογιστή

• Οι βραχίονες των χεριών πρέπει να είναι σε οριζόντια θέση.
• Η καρέκλα πρέπει να υποστηρίζει τη μέση μας.
• Η δυνατότητα αυξομείωσης του ύψους της καρέκλας βοηθάει στην επιλογή του κατάλληλου ύψους ανεξάρτητα από το ύψος του χειριστή.
• Όταν τα πόδια δεν στηρίζονται στο πάτωμα, το υποπόδιο βοηθάει στην ορθή στάση.
• Τα μάτια μας πρέπει να είναι σχεδόν στην ίδια ευθεία με το πάνω μέρος της οθόνης, ώστε να κοιτάζουν ευθεία ή με ελαφριά κλίση προς τα κάτω και σε απόσταση 60 – 70 εκατοστά.
• Όταν γράφουμε, το πληκτρολόγιο πρέπει να είναι ακριβώς μπροστά μας και το ποντίκι ακριβώς δίπλα.
• Το πληκτρολόγιο μπορεί να είναι ελάχιστα ανασηκωμένο (με τα υποστηρίγματα που διαθέτει). Οι καρποί μας πρέπει να στηρίζονται με ειδικά μαξιλάρια ή στηρίγματα στο επίπεδο των πλήκτρων.

Χρήση κινητών τηλεφώνων και tablets

• Σε αντίθεση με τους υπολογιστές και τα laptop που τοποθετούνται πάνω σε γραφεία τα κινητά τηλέφωνα χρησιμοποιούνται κρατώντας τα στο χέρι.
• Προτιμήστε να χρησιμοποιείτε το κινητό σας υποστηρίζοντας τους αγκώνες σας πάνω σε τραπέζι.
• Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, φέρτε την οθόνη του κινητού σας στο ύψος των ματιών σας, κλείνοντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
• Το tablet που είναι μεγαλύτερο και πιο βαρύ τοποθετείστε το πάνω σε ένα γραφείο, όπως τον υπολογιστή σας, φροντίζοντας η οθόνη του να είναι λίγο χαμηλότερα από το ύψος των ματιών σας.

Σήκωμα και μεταφορά βάρους

• Σταθείτε κοντά στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε και λυγίστε τα γόνατά σας, διατηρώντας ίσια την πλάτη σας
• Κατά την άρση του αντικειμένου από το έδαφος, δώστε ώθηση σπρώχνοντας περισσότερο με τα πόδια και όχι με την πλάτη
• Όταν κουβαλάτε το βάρος κρατήστε το κοντά στον κορμό σας και στο επίπεδο της μέσης
• Αποφύγετε να σκύβετε την μέση σας και να στρίβετε τον κορμό σας κατά την μεταφορά και την εναπόθεση ενός αντικειμένου στο έδαφος.
• Αν χρειαστεί να μετακινήσετε ένα πολύ βαρύ αντικείμενο, προτιμήστε να το σπρώξετε παρά να το τραβήξετε.

Σχολική τσάντα – γυναικεία τσάντα

• Δεν φαίνεται να επηρεάζει ιδιαίτερα την σωστή στάση του σώματος
• Προτιμήστε όμως το παιδί σας να μεταφέρει την σχολική τσάντα και στους δύο ώμους όπως και να τοποθετεί τα βιβλία κοντά στο σώμα του.
• Οι γυναίκες που κουβαλάνε την τσάντα καθημερινά στον ώμο ή στο χέρι, είναι προτιμότερο να την κουβαλάνε εναλλάξ και όχι πάντα μονόπλευρα.

Νέα μητέρα – σήκωμα μωρού από το έδαφος

• Σταθείτε κοντά στο παιδί που είναι στο πάτωμα, βάλτε το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά και λυγίστε ταυτόχρονα γόνατα και ισχία χαμηλώνοντας τον κορμό σας, ώστε το πίσω πόδι να στηρίζεται στο γόνατο και το μπροστινό πόδι στο τέλμα
• Πιάστε σταθερά το παιδί και κρατήστε το κοντά στο σώμα σας
• Σφίξτε καλά τους κοιλιακούς σας και δώστε ώθηση σπρώχνοντας με τα πόδια για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
• Για να τοποθετήσετε το παιδί στο έδαφος εκτελέστε ακριβώς την ίδια τεχνική.

Νέα μητέρα – κράτημα και μεταφορά του παιδιού

• Όταν κρατάτε το παιδί στην αγκαλιά σας φροντίστε να το έχετε κοντά στο κέντρο βάρους σας
• Αν χρησιμοποιείτε “μάρσιπο” για την μεταφορά του, σιγουρευτείτε ότι κρατάτε ίσια την πλάτη σας και τους ώμους πίσω, για να αποφεύγετε καταπόνηση στην μέση και τον αυχένα σας
• Όταν σπρώχνετε το καρότσι (είτε κρατάτε το παιδί στην αγκαλιά σας, είτε όχι), προσπαθήστε η δύναμη να προέρχεται από όλο το σώμα σας και αποφύγετε να σπρώχνετε το καρότσι ενώ είστε μακριά από αυτό.

Και στον καναπέ

-Λανθασμένη στάση καθίσματος σε καναπέ – Καμία στήριξη στον αυχένα, κακή οσφυϊκή υποστήριξη, τάση στους οπίσθιους μηριαίους μυς.

-Σωστή στάση καθίσματος σε καναπέ – Σωστή υποστήριξη στον αυχένα, οσφυϊκή υποστήριξη με μαξιλάρι πίσω από την πλάτη, αποφυγή τάσης στους οπίσθιους μηριαίους μυς με μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα και υποστήριγμα κάτω από τα πόδια, αναπαυτική θέση για τα χέρια με πλαϊνή στήριξη.

Γιατί είναι σημαντική η σωστή στάση:

• Ελαχιστοποιεί την καταπόνηση που δέχονται οι στηρικτικοί μύες της σπονδυλικής στήλης και οι σύνδεσμοι
• Βοηθά στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας των οστών και των αρθρώσεων, αποφεύγοντας τη φθορά των αρθρικών επιφανειών που οδηγεί σε πόνο και χρόνιες αρθρίτιδες
• Ελαττώνει την πίεση που δέχονται οι σύνδεσμοι των σπονδυλικών αρθρώσεων, ελαχιστοποιώντας την πιθανότητα τραυματισμών
• Επιτρέπει στους μυς του σώματος να δουλεύουν πιο αποτελεσματικά, καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια, οπότε αποτρέπει τη μυϊκή κούραση
• Βοηθά στην πρόληψη μυϊκών θλάσεων, συνδρόμων υπέρχρησης και πόνων στην πλάτη και τη μέση
• Διευκολύνει την αναπνοή βοηθώντας στην καλύτερη συγκέντρωση και σκέψη λόγω της καλύτερης οξυγόνωσης του εγκεφάλου
• Αυξάνει την αυτοπεποίθηση και βελτιώνει την ψυχολογία.