Της Αγγελικής Μυρογιάννη, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου
Την περίοδο των γιορτών όλοι φάγαμε λίγο παραπάνω, όπως είναι φυσικό και τώρα σκεφτόμαστε πώς θα χάσουμε αυτά τα 2-3 «εορταστικά» κιλά ώστε να μην γίνουν περισσότερα… Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και θα χάσετε το περιττό βάρος χωρίς δίαιτα και στερήσεις.
-Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μικρά γεύματα ημερησίως (πρωινό-δεκατιανό-μεσημεριανό-απογευματινό-βραδινό). Έτσι θα προσφέρετε ενέργεια στον εαυτό σας να επιτελέσει τις διάφορες δραστηριότητες τις οποίες επιθυμείτε να κάνετε και παράλληλα δεν θα καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα κυρίως γευμάτων (μεσημεριανών-βραδινών).
Ενδεικτικά ως:
- Πρωινό γεύμα: θα μπορούσε να είναι 4 κράκερ ή 2 κριτσίνια ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 τοστ με γαλοπούλα τυρί (όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης)
- Ενδιάμεσο γεύμα: 2 φρέσκα φρούτα εποχής (μήλο-μπανάνα-αχλάδι-πορτοκάλι-μανταρίνι-ακτινίδιο κ.α.) ή αποξηραμένα φρούτα (2 κ.σ.σταφίδες ή 6 δαμάσκηνα ή 6 χουρμάδες κ.ά.) ή 10 ανάμικτους ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Μεσημεριανό Γεύμα: Πρέπει να συνοδεύεται πάντα με βραστή ή ωμή σαλάτα εκτός και εάν είναι λαδερό, π.χ. κοτόπουλο φιλέτο με ρύζι & σαλάτα ή μπριζόλα με ψωμί & σαλάτα κ.ά.
- Ενδιάμεσο Γεύμα: 1 γιαούρτι με 1 φρέσκο φρούτο εποχής ή 1 ποτήρι Smoothie’s
- Βραδινό Γεύμα: Τοστ με γαλοπούλα-τυρί, τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα ή χωριάτικη σαλάτα
Προσοχή στις ποσότητες και στην προσθήκη ελαιολάδου κατά το μαγείρεμα ή στην σαλάτα.
-Προσπαθήστε να πίνετε αρκετό νερό, όχι όμως συνεχόμενα διότι θα το αποβάλλει ο οργανισμός σας, μπορείτε να το πίνετε σε τακτά χρονικά διαστήματα.
-Εντάξτε στο πρόγραμμά σας φυσική δραστηριότητα. Θα σας βοηθήσει στην απώλεια σωματικού βάρους, θα αυξήσετε τον βασικό σας μεταβολισμό και θα αισθανθείτε καλά!
-Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα για τα γεύματά σας (πιάτο του γλυκού ή της πάστας). Απομακρύνετε τα βαθιά και μεγάλα διότι μέσα στα μεγάλα πιάτα σερβίρετε πολύ περισσότερο φαγητό απ’ ό,τι έχει ανάγκη ο οργανισμός σας.
-Προσπαθήστε να καταναλώνετε σωστούς συνδυασμούς τροφίμων, για παράδειγμα το μεσημεριανό σας γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες (ψάρι/κρέας/κοτόπουλο/τυρί αυγό), από λίπος (ελαιόλαδο), από άμυλο (ψωμί/ρύζι/ πατάτες/μακαρόνια κ.ά.) και από φυτικές ίνες (λαχανικά βραστά ή ωμά). Εάν το μεσημεριανό σας γεύμα περιέχει άμυλο μην προσθέτετε ως συνοδευτικό ξανά άμυλο π.χ. Τα μπιφτέκια ή τα σουτζουκάκια περιέχουν στο μίγμα τους ψωμί ή φρυγανιά, μην προσθέτετε ως συνοδευτικό ρύζι/πατάτες/πουρέ/ψωμί ή εάν έχετε μακαρόνια με τυρί ή λαδερό με πατάτες μην καταναλώνετε και ψωμί μαζί.
-Τα αλλαντικά ή γαλακτοκομικά ή τυροκομικά προϊόντα που χρησιμοποιείτε προτιμήστε να είναι μέτρια ή ελαφρώς χαμηλά σε λιπαρά. Σε περίπτωση που δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα καταναλώστε μικρότερη ποσότητα από τα πλήρη σε λιπαρά προϊόντα.
-Αποφύγετε την κατανάλωση σνακ “πλούσια” σε θερμίδες και “κενά” σε θρεπτικά συστατικά, όπως πατατάκια-γαριδάκια-τσιπς-κρουασάν κ.ά.
-Αποφύγετε ποτά ή αναψυκτικά που είναι πλούσια σε θερμίδες. Προτιμήστε φυσικούς χυμούς φρούτων ή φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
-Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια (π.χ. φασόλες άσπρες, φακές, ρεβίθια, φάβα, φασολάκια ασπρομίτικα/μαυρομάτικα, κ.ά.), τα οποία μπορείτε να τα συνοδεύσετε με ωμή ή βραστή σαλάτα & ομελέτα ή αυγά βραστά ή τόνο ή τυρί επιλογής.
-Προτιμότερο θα ήταν να καταναλώνετε το βραδινό σας γεύμα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν το βραδινό ύπνο.
-Προσπαθήστε καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας να καταναλώνετε 3-4 μικρομερίδες φρέσκων εποχιακών φρούτων. Με τον τρόπο αυτό ο οργανισμός σας θα λαμβάνει τις απαραίτητες βιταμίνες.
Καλό θα ήταν πριν από κάθε κυρίως γεύμα (μεσημεριανό – βραδινό γεύμα) να καταναλώνετε 1-2 μερίδες ωμής ή βραστής σαλάτας. Με τον τρόπο αυτό θα λαμβάνετε ιχνοστοιχεία & βιταμίνες τα οποία έχει ανάγκη ο οργανισμός σας και επιπλέον, θα καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα μεσημεριανού γεύματος, καθώς το πιάτο σας θα περιέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών και χρωμάτων τα οποία θα είναι πιο προσιτά προς κατανάλωση.
-Κόψτε σε μικρά κομμάτια το κυρίως γεύμα σας και καταναλώστε το αργά, όχι με γρήγορες και βιαστικές κινήσεις.
-Προσπαθήστε να καταναλώνετε το κυρίως γεύμα σας και την σαλάτα σας σε ατομικά πιάτα καθώς με αυτό τον τρόπο αποφεύγεται ο κίνδυνος κατανάλωσης μεγαλύτερης ή μικρότερης ποσότητας από ό,τι έχει ανάγκη ο οργανισμός σας.
