Του Αθανασίου Γκουλιάμα
Επιμελητή Α’ Γενικής Ιατρικής ΕΣΥ
Κάθε κύτταρο στο σώμα μας απαιτεί συνεχώς νερό για να λειτουργήσει σωστά. Μόλις 10 λεπτά έξω στον καυτό καλοκαιρινό ήλιο μπορεί να σας οδηγήσουν σε εφίδρωση, ξηρό στόμα και έντονο αίσθημα δίψας, τα οποία είναι όλα σημάδια ότι το σώμα σας είναι ήδη αφυδατωμένο. Επίσης, το να μείνετε ενυδατωμένοι παίζει ζωτικό ρόλο στη γνωστική σας απόδοση και τη γενική ευημερία, αλλά μπορεί να είναι και χρήσιμος παράγοντας για τη διατήρηση και την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το νερό βοηθά στην αποβολή των τοξινών από το σώμα σας, το οποίο, με τη σειρά του, αυξάνει το μεταβολισμό σας και σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις.
Η ημερήσια πρόσληψη νερού πρέπει να είναι ισορροπημένη με τις απώλειες, για τη διατήρηση του συνολικού νερού του σώματος. Η απώλεια νερού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία και την υγεία σας. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε διψασμένοι, πιθανώς έχετε χάσει περίπου το 1 τοις εκατό του νερού στο σώμα σας και είστε πλέον αφυδατωμένοι. Με μια απώλεια νερού της τάξης του 2%, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε σοβαρά προβλήματα κόπωσης και καρδιαγγειακά προβλήματα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ατομική απώλεια υγρών διαφέρει ανάλογα με το ποσοστό ιδρώτα, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, τα ρούχα σας, την υγρασία και άλλους παράγοντες.
- Το νερό διαδραματίζει ζωτικό ρόλο για την ψυχική υγεία, την δημιουργικότητα και την πνευματική παραγωγικότητα.
- Το νερό κάνει τον εγκέφαλο πιο αποτελεσματικό, δημιουργικό και παραγωγικό και στη συνέχεια σκεφτόμαστε και λειτουργούμε καλύτερα.
- Το νερό ρυθμίζει την αποφυγή της δυσκοιλιότητας, της οξύτητας, της πέτρας στα νεφρά και τις κράμπες στο στομάχι, και είναι καλό για το πεπτικό σύστημα.
- Με το πόσιμο νερό η καρδιά μας γίνεται ισχυρή και υγιής και προστατεύεται από καρδιακές προσβολές.
- Ένα άλλο όφελος του νερού είναι ότι κρατά το δέρμα ενυδατωμένο καθιστώντας το ακτινοβόλο και λαμπερό. Καταπολεμά επίσης την ακμή και τα σημάδια γήρανσης.
- Το νερό λειτουργεί σαν ένα ενεργειακό ποτό όταν είστε κουρασμένοι. Είναι καλύτερο για τους μυς και τις αρθρώσεις και λειτουργεί σαν θεραπεία ενάντια στις κράμπες και τα διαστρέμματα.
- Το νερό προλαβαίνει διάφορες ασθένειες, όπως ορμονικά προβλήματα, αρτηριακή πίεση, καθώς και προβλήματα που σχετίζονται με τα νεφρά.
- Τα θρεπτικά συστατικά δεν έρχονται μόνο με τη μορφή των τροφίμων: Το νερό είναι το πιο σημαντικό και συχνά το πιο ξεχασμένο θρεπτικό συστατικό. Μπορείτε να αντέξετε για κάποιο χρονικό διάστημα χωρίς τροφή, αλλά μόνο λίγες ημέρες χωρίς νερό. Λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας των ανδρών και των οργανισμών των αθλητών, εκείνοι περιέχουν περισσότερο νερό από οργανισμούς με αναλογικά λιγότερους μύες και υψηλότερα λιπαρά, όπως μη-αθλητικές γυναίκες, άνθρωποι που είναι υπέρβαροι και άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας.
Τέλος, το νερό είναι:
- Ο διαλύτης για σημαντικές βιοχημικές αντιδράσεις, την παροχή θρεπτικών ουσιών και την αποβολή των τοξινών.
- Απαραίτητο για τη διατήρηση της κυκλοφορίας του αίματος σε όλο το σώμα μας.
- Ο συντηρητής της θερμοκρασίας του σώματος. Το νερό μεταφέρει τη θερμότητα μακριά από τα εσωτερικά όργανά σας πριν συμβούν σοβαρές ζημιές, οι οποίες μπορεί να σας οδηγήσουν σε θερμοπληξία. Η θερμότητα ταξιδεύει μέσω του αίματος στο δέρμα σας, προκαλώντας σας ιδρώτα. Καθώς εξατμίζεται ο ιδρώτας, αυτό σας επιτρέπει να δροσιστείτε και να διατηρήσετε μια ασφαλή θερμοκρασία σώματος.
Συμπτώματα της αφυδάτωσης
Τα περισσότερα περιστατικά αφυδάτωσης μπορούν να αντιμετωπιστούν εύκολα αυξάνοντας την κατανάλωση υγρών, ωστόσο σοβαρότερα περιστατικά χρειάζονται άμεση αντιμετώπιση από γιατρό.
Τα πρώτα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, σκουρόχρωμα ούρα και μειωμένη παραγωγή ούρων. Το χρώμα των ούρων αποτελεί έναν από τους καλύτερους δείκτες για τα επίπεδα ενυδάτωσης ενός ατόμου. Τα καθαρά ούρα αποτελούν συνήθως ένδειξη καλής ενυδάτωσης, ενώ τα σκουρόχρωμα παραπέμπουν σε αφυδάτωση.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους μπορεί να εμφανιστεί αφυδάτωση χωρίς δίψα. Αυτός είναι και ο λόγος που πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό όταν είναι ασθενείς, αλλά και κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.
Καθώς η νόσος προοδεύει σε μέτρια αφυδάτωση, εμφανίζονται συμπτώματα, όπως:
- Ξηροστομία
- Ληθαργικότητα
- Μυϊκή αδυναμία
- Κεφαλαλγία
- Ίλιγγος
Η σοβαρή αφυδάτωση (απώλεια 10%-15% του νερού από τον οργανισμό) χαρακτηρίζεται από επιδείνωση των παραπάνω συμπτωμάτων τα οποία περιλαμβάνουν:
- Απουσία εφίδρωσης
- Βύθιση των οφθαλμών
- Ξηροδερμία
- Πτώση της αρτηριακής πίεσης
- Ταχυκαρδία
- Πυρετός
- Παραλήρημα
- Λιποθυμία
Συμπτώματα αφυδάτωσης στα παιδιά
- Στα βρέφη: βύθιση της πηγής (ενός μαλακού σημείου στην κεφαλή)
- Ξηρότητα της γλώσσας και του στόματος
- Ευερεθιστότητα
- Απουσία δακρύων κατά το κλάμα
- Βύθιση των παρειών ή/και των οφθαλμών
- Απουσία ούρων για 3 ή περισσότερες ώρες.
Αν η αφυδάτωση δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Μείωση στον όγκο του αίματος: Αυτό οδηγεί σε μείωση της πίεσης του αίματος καθώς και της ποσότητας του οξυγόνου που φτάνει στους ιστούς, κάτι που μπορεί να είναι απειλητικό για τη ζωή.
- Σπασμούς: Αποτέλεσμα της ανισορροπίας των ηλεκτρολυτών.
- Νεφρικά Προβλήματα: Νεφρολιθίαση, ουρολοιμώξεις και τελικά νεφρική ανεπάρκεια.
- Βλάβες στην Καρδιά: Μπορεί να εμφανιστούν διάφορα προβλήματα από ήπιες κράμπες μέχρι θερμική εξάντληση και θερμοπληξία.
Αν ασκείστε συχνά ή περνάτε πολύ χρόνο στον ήλιο, το να αφυδατωθείτε είναι θέμα ωρών. Αν αρχίσετε να έχετε ξηρό στόμα, αίσθημα κόπωσης, ζάλη ή πονοκέφαλο, τότε ίσως να είστε στα πρώτα στάδια της αφυδάτωσης. Αν συμβεί αυτό, ο εγκέφαλός σας θα σας στέλνει σήματα δίψας, ώστε να τα λάβετε σοβαρά υπόψη και να πίνετε μικρές και συχνές γουλιές νερό. Εάν γνωρίζετε ότι θα περάσετε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους με ζέστη ή προπονήστε σκληρά, μην περιμένετε μέχρι να είστε διψασμένοι: Πιείτε νερό πριν από την έξοδό σας.
Η πρόληψη είναι ουσιαστικά ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης της αφυδάτωσης, οπότε ακολουθήστε τις κάτωθι σημαντικές συμβουλές:
- Πίνετε αρκετό νερό για να αποτρέψετε τη δίψα.
- Παρακολουθήστε την απώλεια υγρών με τον έλεγχο στο χρώμα των ούρων σας. Θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο και όχι σκούρο κίτρινο, πολύ δύσοσμο ή θολό.
- Αποφύγετε το αλκοόλ την ημέρα πριν ή την ημέρα της άσκησης.
- Συμπεριλάβετε όλα τα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού, χυμούς, γάλα και σούπες (εκτός από αλκοόλ).
- Τρώτε τουλάχιστον πέντε φλιτζάνια φρούτων και λαχανικών την ημέρα για βέλτιστη υγεία, καθώς όλα περιέχουν διάφορα επίπεδα νερού και το θρεπτικό συστατικό κάλιο.
- Μετά από εντατική άσκηση, θα πρέπει να έχετε ηλεκτρολύτες για να τροφοδοτηθούν όσα χάνονται με τον ιδρώτα, και υγρά για να βοηθήσουν στην ενυδάτωση του σώματος.
- Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τις απώλειες υγρών και νατρίου με υγρά τρόφιμα που περιέχουν αλάτι και κάλιο, όπως σούπα λαχανικών.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε τελικά;
Πόσο νερό χρειαζόμαστε και πώς ξέρουμε αν πίνουμε αρκετό; Να βασιζόμαστε στη δίψα μας ή να στοχεύουμε σε 8 ποτήρια την ημέρα, σαν κανόνα για να μας κρατήσουν καλά ενυδατωμένους;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, επικαλούμενοι την δίψα σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι, ανάλογα με τις περιστάσεις, το νερό και τα επίπεδα υγρών μπορεί να διαφέρουν. Ακολουθούν μερικά γρήγορα σημεία να θυμάστε:
- Οι ανάγκες σας σε νερό αυξάνονται όταν ασκείστε. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον 500ml νερό για κάθε ώρα άσκησης. Αν ασκείστε έξω στη ζέστη ή σε υγρές συνθήκες, θα χρειαστείτε κατά πάσα πιθανότητα πολύ περισσότερα από 500ml νερού ανά ώρα. Αν ιδρώνετε πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης, το νερό είναι πολύ σημαντικό για την αναπλήρωση αυτών των χαμένων υγρών. Καλό είναι βέβαια να αποφεύγετε τις δραστηριότητες με άσκηση κατά την έντονη ζέστη και, αν δεν είναι δυνατό να αποφευχθούν, να καταναλώνετε αρκετό νερό.
- Ναι, είναι αλήθεια ότι το σώμα μας χρειάζεται περίπου 2 λίτρα υγρών την ημέρα, αλλά αυτό μπορεί να μην προέρχεται μόνο από το νερό. Υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που συμβάλλουν στις καθημερινές ανάγκες μας σε υγρά. Καρπούζι, ντομάτα, σέλινο, αγγούρι και μπρόκολο είναι πάνω από 90% νερό. Τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα σταφύλια και οι πατάτες είναι πάνω από 80% νερό. Να θυμάστε όμως ότι το νερό δεν περιέχει θερμίδες και καλό θα είναι να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε το νερό ως κύρια πηγή υγρών σας, ώστε να μείνετε καλά ενυδατωμένοι.
